Zacznij dzień zdrowo, czyli pomysły na pyszne śniadania

2020-06-04
Zacznij dzień zdrowo, czyli pomysły na pyszne śniadania

Zanim przejdziemy do przepisów, przypomnij sobie to, co banalne, ale i najważniejsze: Twoje ciało i twój umysł potrzebują śniadania. Potrzebujesz zastrzyku energii nie tylko po to, by pracować, uczyć się, trenować, ale przede wszystkim po to, by wspomagać swój metabolizm. To fakt. Niekoniecznie musisz jeść śniadanie zaraz po przebudzeniu. Wiele osób mówi, że nie jest w stanie niczego przełknąć zaraz po pobudce, wiele nie potrafi też trenować z pełnym żołądkiem. Najważniejsze jest to, by wsłuchać się w swój organizm, bo on podpowiada nam, co robić.


Szklanka wody na dzień dobry

Jeśli zatem należysz do grona osób, które potrzebują nieco czasu, zanim zjedzą śniadanie, zacznij dzień od szklanki ciepłej wody. Nie, to nie jest magiczny napój, który sprawi, że twoje ciało będzie zdrowe, szczupłe i pełne witalności, ale wypicie ciepłej wody po przebudzeniu ma wiele zalet.

Po pierwsze, para unosząca się nad kubkiem nawilża błony nosa i odblokowuje zatoki, które przez noc mogły się zatkać. Po drugie, ciepła woda, na przykład z dodatkiem soku z cytryny, rewelacyjnie wpływa na układ trawienny, pobudzając go do pracy, łagodząc zaparcia, usuwając z organizmu toksyny. Trzecia zaleta to po prostu nawodnienie. Odpowiednie nawodnienie ciała jest niezbędne. Wystarczy pić dużo wody, by zauważyć poprawę swojego wyglądu, mieć energię, a nawet, by obniżyć poziom stresu. Nie jesz śniadania? Okej, ale zacznij dzień od 300‑400 mililitrów gorącej wody. Wlej ją do kubka termicznego zamiast kawy i możesz ruszać podbijać kolejny dzień! 

Przepisy na zdrowe śniadania

Przejdźmy jednak do śniadań: pożywnych, sycących, smacznych i zdrowych. Wiele osób na śniadanie wybiera owsiankę. Ten posiłek, odpowiednio zbilansowany, dodaje energii i syci na wiele godzin. Wystarczy odrobina płatków owsianych, mleko krowie lub roślinne, owoce i gotowe!

Nocna owsianka - przepis

A czy próbowałeś owsianki nocnej? Zdecydowanie ją rekomendujemy! Przepis jest banalnie prosty. Weź słoik i wsyp do niego około połowy szklanki płatków owsianych lub gotowego miksu musli. Całość zalej połową szklanki mleka, takiego, jak lubisz. Następnie zaczynamy, jak alchemicy, dodawać zdrowych pyszności według preferencji. Dorzuć łyżkę nasion chia, jeśli szukasz źródła białka, błonnika i kwasów omega-3. Dodaj odrobinę cynamonu lub kurkumy, by podbić smak. Uzupełnij danie nasionami goji , które ludzkość spożywa od tysięcy lat, bo to samo zdrowie. Na koniec słodzidło. Na rynku funkcjonuje wiele dobrych zastępników klasycznego cukru, które są od niego dużo zdrowsze. Znajdują się wśród nich m.in. ksylitol czy cukier z agawy. Dokładnie mieszamy składniki, zakręcamy słoik szczelnie i wkładamy na noc do lodówki. Po kilku godzinach „leżakowania” płatki owsiane będą idealnie namoczone. Rano wystarczy odgrzać całość, dorzucić świeże owoce, np. banana czy borówki. Ten prosty przepis można dowolnie modyfikować, dodając inne owoce, dżem, krem orzechowy (ale nie ten na N, tylko zdrową alternatywę bez oleju palmowego i ekstremalnej ilości cukru!), kakao. Słoik można zabrać ze sobą do pracy. Tym, którzy wolą gotowe rozwiązania, proponujemy owsianki o wielu smakach.

Pudding z tapioki - przepis

Ciekawym posiłkiem, który dodaje energii i wspaniale smakuje jest także pudding z tapioki. Brzmi egzotycznie? Dla niektórych tak i dlatego warto spróbować! Tapioka to małe białe kuleczki, które pozyskuje się z manioku. Ma neutralny smak, świetnie syci, nie zawiera glutenu. Tapioka jest lekkostrawna, bogata w wapń, żelazo, magnez. Jak zrobić z niej pudding? To bardzo łatwe. Mieszamy kulki tapioki z mlekiem (polecamy szczególnie mleko kokosowe) w proporcji 1:2 (czyli np. na połowę szklanki tapioki szklanka mleka). I gotujemy na wolnym ogniu aż kuleczki staną się przejrzyste. Dodajemy słodzidła, ciągle gotujemy, dokładnie mieszając (kulki lubią przywierać). Gdy tapioka stanie się miękka, danie jest gotowe. Podajemy je na zimno lub na ciepło, najlepiej w towarzystwie musu z owoców.

Chlebek bananowy - przepis

Jeśli masz dojrzałe banany, takie już z brązowymi plamkami, to absolutnie ich nie wyrzucaj! Bardzo dojrzałe banany są najsłodsze i idealnie sprawdzą się do zrobienia domowego chleba bananowego. 3-4 duże, dojrzałe banany zgnieć widelcem w misce. Dodaj 75 g roztopionego masła, 3/4 szklanki cukru lub innego słodzidła, jedno jajko, odrobinę wanilii, łyżeczkę sody oczyszczonej, szczyptę soli i 1,5 szklanki mąki pszennej. Całość połącz, wylej do formy wyłożonej papierem i piecz w temperaturze 170 stopni przez ok. 50-60 minut do uzyskania „suchego patyczka”. Jeśli chcesz przyspieszyć pieczenie, masę ciasta wylej do formy na muffinki. Po około 25 minutach babeczki bananowe będą gotowe. Podawaj z kremem orzechowym, dżemem, serkiem kremowym.

Zdrowa kasza z warzywami - przepis

Oczywiście nie samymi słodkimi śniadaniami człowiek żyje! Teraz coś dla fanów śniadań słonych, wytrawnych. Nasza propozycja to kasza z warzywami. Tajemnicą sukcesu każdego śniadania jest odpowiedni bilans składników: węglowodanów, tłuszczy i białka. Każdy z nich jest niezbędny, każdy za coś odpowiada. Kasza z warzywami to także świetne „pudełkowe” śniadanie, które można zabrać ze sobą, gdzie tylko chcemy. Najpierw wybór kaszy. Polecamy kaszę jaglaną, bogatą w niacynę, która zmniejsza uczucie zmęczenia i znużenia lub komosę ryżową (quinoa), która jest świetnym źródłem białka. Kaszę gotujemy na sypko i dodajemy do niej warzywa (świeże lub mrożone). Opcję wegańską można uzupełnić o tofu lub tempeh, a niewegańską o ugotowane na twardo jajka, kawałki mięsa, krewetki ‒ według własnych upodobań.

Tost z awokado - przepis

Tost z awokado to także świetny wybór na poranek. Wybierz swój ulubiony rodzaj pieczywa i tostuj je w tosterze lub na suchej patelni. Do tego jajko sadzone z płynnym żółtkiem i plastry awokado. Całość posyp gruboziarnistą solą, ziarnami sezamu lub czarnuszki. Awokado to świetny owoc (tak, awokado to owoc!), który zawiera wiele dobrych tłuszczy. Z kolei jajko to jedno z najzdrowszych źródeł białka. Wielu sportowców wybiera tego typu połączenia na pierwszy posiłek w ciągu dnia. Czy ta potrawa ma jakieś wady? No cóż, trudno zabrać taką kanapkę do pracy, ale można się nią delektować w swojej kuchni.

Muffiny z jajek - przepis

Śniadaniowe muffiny z jajek to kolejny rewelacyjny pomysł na wytrawne śniadanie. Potrzebujesz tylko jajek, blachy do pieczenia muffinek oraz swoich ulubionych dodatków. Zacznijmy od masy jajecznej. Do miski wbij 6 jajek i roztrzep je widelcem, by stworzyły jednolitą masę. Dorzuć według uznania: pokrojoną szynkę, bekon, kawałki kurczaka, starty ser, pokrojoną paprykę (polecamy różne kolory), szpinak, pieczarki. Blachę pokryj dowolnym tłuszczem (olej kokosowy świetnie się sprawdza) i do każdego otworu wlej miks jajeczny. Całość ląduje w piekarniku rozgrzanym do 180 stopni na około 15-18 minut i gotowe.

Tofucznica - czyli wegańska jajecznica - przepis

A może tofucznica? Wegańska wersja jajecznicy jest zdrowa, pełna znakomitych składników i wspaniale sycąca. Potrzebujesz kostki tofu, odrobiny czerwonej papryki i czerwonej cebuli, przypraw, które lubisz (np. czosnku, kuminu, chilli) oraz szpinaku lub jarmużu. I oczywiście oliwy. Zacznij od podsmażenia warzyw na oliwie aż zmiękną, czyli przez około 5 minut. Dodaj przyprawy oraz liście jarmużu lub szpinaku. Następnie odsącz z tofu płyn i rozdrobnij go przy pomocy widelca. Dorzuć tofu do usmażonych warzyw i połącz je, mieszając tak długo, aż ser stanie się ciepły. Podsmaż jeszcze przez ok. 5 minut i gotowe. Podawaj na różne sposoby: z pieczywem, ziemniakami, pikantnym sosem, owocami. Tofucznicę świetnie się mrozi (jest dobra przez około miesiąc), można odgrzewać ją między innymi w kuchence mikrofalowej.

Śniadaniowe wrapy z tortillą - przepis

Jeśli potrzebujesz śniadania do pracy, to świetnym wyborem jest śniadanie w tortilli. Jak zrobić je najprościej? Na tortillę połóż awokado, starty ser, trochę serka kremowego, posiekane suszone pomidory. Całość ciasno zwiń i podgrzej na suchej patelni lub w piekarniku. Inne świetne połączenia to kremowy serek, ostry sos, np. Sriracha, i wędzony łosoś. Jako wkład do tortilli sprawdzi się także jajecznica. Tym, którzy lubią słodkości, polecamy zawinąć w tortillę krem orzechowy i banany, a całość oprószyć cukrem cynamonowym.

Pyszne smoothie - przepis

Na koniec smoothie. Bardzo wiele osób, które dbają o linię, zaczyna dzień od witaminowej bomby wprost z owoców i warzyw. Kombinacji jest ogrom! Ale by uniknąć nadmiaru cukru z owoców, warto przemycić do smoothie coś więcej. Ponadczasowym klasykiem jest smoothie z jagód (maliny, borówki, truskawki) z jogurtem lub mlekiem. Latem warto zmiksować wszystko z kostkami lodu. Polecamy także zielone smoothie ze szpinakiem, bananami, ananasem i mlekiem roślinnym. Jeśli lubisz smoothie w wersji gęstej, dodaj mrożonego banana. By nie zabrakło niezbędnego białka, wzbogać napój o masło orzechowe lub odżywkę białkową. Fani awokado będą zachwyceni połączeniem tego owocu z bananem. A jeśli jesteś już znudzony klasycznym smoothie w szklance, to… zrób je w gęstszej wersji i podaj w miseczce, udekorowane różnymi owocami, bakaliami i nasionami. Dodaj chipsy kokosowe, by całość była chrupiąca oraz zawierające białko nasiona chia. Smoothie bowl to idealna alternatywa dla fanów koktajli!

Jedzmy zdrowe, smaczne śniadania! To właśnie śniadania zapewniają nam energię na początku dnia. To one regulują nasz metabolizm, to one stabilizują poziom cukru we krwi. Śniadania poprawiają koncentrację i pamięć. Odpowiednio skomponowane śniadanie, które doskonale syci, sprawia, że nie przejadamy się w ciągu dnia.

Warto stworzyć swoją rutynę śniadaniową. Jeśli masz mało czasu, szykuj posiłek wieczorem, a rano tylko odgrzewaj. Jeśli potrzebujesz trochę czasu zanim coś zjesz, to przygotowuj posiłki, które możesz zabrać ze sobą do pracy czy szkoły. Nowa rutyna żywieniowa może zrewolucjonizować podejście do jedzenia w ciągu całego dnia.

Pokaż więcej wpisów z Czerwiec 2020
Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką dotyczącą cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do cookie w Twojej przeglądarce.
Zamknij
pixel