Coś o diecie

Niezależnie, jaka motywacja Tobą kieruje, gdy zmieniasz sposób odżywiania, dobrze zbilansowana dieta to przede wszystkim ukłon w stronę zdrowia. To, czy chcesz schudnąć, czy może przytyć, to sprawa drugorzędna. Odpowiednia dieta to energia, dobre samopoczucie, siła i witalność.

Dieta, to dyscyplina

Każdemu zdarzają się mniejsze lub większe grzeszki w kwestii diety. Przecież to normalne. I to nie jest tak, że zaczynając dietę, jesteś już do końca życia skazany na wyrzeczenia, ciągłe liczenie kalorii, godziny na siłowni i zero przyjemności z jedzenia. Dieta to świadomość tego, że to, co jemy, ma kalorie, a ich nadwyżka powoduje tycie. Należy wybierać właściwie. Hamburger z „maczka” to 250 kcal. 250 kcal to dwa duże banany, pół kulki mozzarelli, cztery średnie jajka lub 150 g surowego kurczaka. Czy zatem jeśli któregoś dnia postanowisz wyciąć ze swojej diety 250 kcal, oszczędzając na innych posiłkach, by zjeść tego hamburgera, to Twoja dieta, plan i cele kompletnie się zawalą? Nie. Utrzymany deficyt – jest. Zaspokojenie apetytu – jest. Zaspokojenie zachciewajki – jest. 

Owszem, w utrzymaniu tak zwanej „zdrowej michy” potrzebna jest dyscyplina, ale dużo bardziej istotna jest świadomość oraz cierpliwość. 

Dla wielu osób ważny jest wygląd, szczególnie w czasach, w których z każdej strony jesteśmy bombardowani zdjęciami pięknych ciał ze wspaniałymi proporcjami. Ale dietetycy, lekarze i także trenerzy mówią jednym głosem: to, co dzieje się w naszym ciele, jest dużo ważniejsze. 

Nie dajmy się zwariować!

Dziś z każdej strony atakują nas wyretuszowane zdjęcia pięknych aktorek i modelek, żyjemy też w czasach ogromnej umieralności na choroby cywilizacyjne. Na domiar złego, sami się do tego przyczyniamy, choć trudno nam przyjąć tę niewygodną prawdę. Problemy ze zdrowiem wolimy zrzucić na pracę, stres i geny. Geny to zaledwie 12 proc., jeśli chodzi o czynniki, które wpływają na możliwość pojawienia się chorób cywilizacyjnych. Mała aktywność fizyczna, siedzący tryb życia, monotonna, zła dieta, pełna węglowodanów, cukrów, tłuszczów zwierzęcych i soli to jedna z przyczyn, przez które, niestety, umieramy na paskudne choroby. Żyjemy w pędzie, wybieramy dietę, która opiera się na superszybkich i wygodnych do przygotowania produktach przetworzonych, w której brakuje warzyw i owoców, a co za tym idzie, błonnika, witamin i minerałów. Nowa dyscyplina dietetyczna to nie 1000 kcal na cały dzień. To świadomość, to cierpliwość. Gotowi na rewolucję?

Jak rozpocząć dobrą dietę?

Zacznijmy od treningu. Paradoksalnie, wprowadzenie do codziennej rutyny dawki ruchu jest dużo łatwiejsze niż trzymanie „zdrowej michy”, więc w tym miejscu wystartujemy. Nikt nie twierdzi, że aby osiągnąć sukces, trzeba kupić karnet na siłownię na trzy lata, torbę, strój sportowy i 5 kg odżywki białkowej. Zacząć można w domu. Domowy trening może być efektywny i skuteczny, zwłaszcza gdy blokuje nas poczucie wstydu, bo pocimy się, nie potrafimy ćwiczyć tak dobrze, jak inni. Czy potrzebujemy ogromu akcesoriów sportowych? A w życiu! Tym, co się przyda są mata oraz guma oporowa. Zamiast hantli możemy używać butelek z wodą. Istotny będzie też YouTube. Warto poszukać kanału, na którym profesjonalista zaproponuje nam różnego rodzaju ćwiczenia rozciągające i obwodowe dla początkujących. Domowa joga to również świetny pomysł. Gdy nasz poziom wprawy jest już nieco wyższy, można powoli wprowadzać większe obciążenia (np. kettlebellsy, ciężarki na kostki/nadgarstki) oraz ćwiczenia w interwałach czy np. w systemie HIIT. HIIT to intensywny trening całego ciała, który pozwala spalić nawet 600 kcal w ciągu trzydziestu minut. Dla tych wszystkich, którzy nie lubią domowego fitnessu, polecamy basen, jazdę na rowerze, nordic walking lub po prostu szybki chód. Warto próbować ćwiczyć interwałami, czyli wolniej – szybciej. Nawet codzienny spacer robi różnicę!

Grzechy naszej diety

To skoro trening mamy już za sobą, czas zajrzeć do kuchni i przyjrzeć się naszym grzeszkom. 

Grzech numer jeden: posiadanie szafki ze słodyczami. Szafki, półki, pudełka – jakiegokolwiek miejsca, gdzie trzymasz przekąski, smaczki, słodycze, chipsy, batony, cukierki, orzeszki w czekoladzie… Wielu z nas wyrobiło sobie nawyk przekąszania i podjadania między posiłkami. Cóż, nie powinniśmy tego robić. Nie tylko dlatego, że sklepowe przekąski to puste kalorie, ale także dlatego, że to przetworzona żywność. Pamiętaj, podjadanie spowalnia metabolizm, dostarcza niezdrowych kalorii w miejsce tych wartościowych i przede wszystkim uzależnia – a jakże – od chwilowej przyjemności. Tutaj warto raz jeszcze podkreślić: nie chodzi o to, by już nigdy w życiu nie zatopić ząbków w tabliczce czekolady. Należy po prostu zachować umiar. Gdy pozwolisz sobie na podjadanie, odbije się to na Twoim zdrowiu. Smaczki, przekąski usuwaj z domu. Jeśli już chcesz je kupić, to w ograniczonej ilości. 

Grzech numer dwa: wypijanie kalorii. Jeśli robisz szejka na śniadanie, to zadbaj, by był on odpowiednio sycący (możesz zwiększyć ilość białka, np. dzięki izolatowi w proszku), ale napoje gazowane, słodzone soki owocowe, kolorowe drinki, alkohol, tłuste mleko, kawy smakowe, słodzone herbaty – to wszystko są płyny, które dosłownie przelecą przez Twój organizm, odkładając tylko cukier. 

Grzech numer trzy: spożywanie za dużej ilości cukru. 75 proc. Amerykanów wykazuje cechy uzależnienia od cukru. Sięgamy po cukier, bo uważamy, że doda nam energii. Albo gdy się stresujemy, gdy chcemy się nagrodzić (czy ktoś kiedyś nagradzał się sokiem z selera?), gdy jesteśmy poirytowani. Panie chętnie zrzucają ten grzech na karb napięcia przedmiesiączkowego lub miesiączki. Oczywiście nie chodzi o sam cukier. Sięgamy po niego, bo mamy problemy z emocjami. To właśnie wtedy zjadamy nie jedno ciastko, tylko pięć. Potem ogarnia nas złość, poczucie winy. A to z kolei prowadzi do zaburzeń odżywiania. No dobrze, ale co robić, gdy nie zajadasz stresów, tylko po prostu lubisz słodycze lub inne niezdrowe przekąski? Ogranicz je, ale ich nie eliminuj Naucz się robić swoje słodycze, które mogą być pozbawione cukru, nadmiernej ilości soli i całej masy sztucznych dodatków. Wypróbuj przepis na domowe ciasto jogurtowe. Jogurt skyr wymieszaj ze 100 g mąki, trzema jajami, erytrolem i połową łyżeczki proszku do pieczenia. Całą masę wylej na blaszkę do keksu i dodaj ulubione owoce, np. maliny lub borówki. Piecz 35-40 minut w temperaturze 180 stopni. Zrób kulki mocy z bakalii i zaprzyjaźnij się z zamiennikami cukru, takimi jak ksylitol czy wspomniany erytrytol. Naucz się robić proste, domowe desery. Sprzymierzeńcem „odcukrzania” są budynie i kisiele. Fitbudyń czekoladowy to deser marzenie. 300 ml mleka (może być to napój roślinny, np. kokosowy połącz z trzema łyżkami mąki (ziemniaczana, ryżowa, z tapioki), łyżką kakao (polecamy także zamiennik kakao, czyli karob, dwiema płaskimi łyżeczkami ksylitolu i tyle. Całość dokładnie wymieszaj i poczekaj, aż budyń zgęstnieje. Całość udekoruj np. kokosem ), nasionami chia albo musli. To deser bez wyrzutów sumienia. 

Zdrowe zamienniki

Jeśli zaś należysz do tych, którzy uzależnieni są od słonych przekąsek, typu chipsy, to nie, nie będziemy Ci wmawiać, że jak posolisz liście jarmużu i upieczesz je w piekarniku, otrzymasz zamiennik Lay’sów. Zamiast chipsów, wybierz… popcorn. Popcorn może być zdrową przekąską. Zawiera dużo błonnika, białko, witaminy i minerały, jest w nim niewiele cukru, tłuszczu a na dodatek nie zawiera cholesterolu. Tak, ta tyrada zalet dotyczy właśnie popcornu! Jest tylko jedno „ale”. Popcorn w wersji „kinowej” to zupełnie inna przekąska. Zawiera za dużo soli, za dużo tłuszczu. Nadmiar soli powoduje problemy z ciśnieniem, dlatego robiąc domowy popcorn (ale nie taki „gotowy do mikrofalówki”, tylko z nasion, które strzelają na rozgrzanej patelni), możemy kontrolować ilość tłuszczu (warto spróbować opcję beztłuszczową) oraz soli. 

Niezbędne składniki diety

Komponując posiłki, należy zadbać, by w każdym znalazło się białko oraz warzywa/owoce. Tak, jest to konieczne, bo białko oraz błonnik pochodzący z warzyw i owoców, wspaniale sycą na długi czas. Niezależnie, czy jemy chudy twaróg, połączony z jogurtem, owocami musli, czy cebulką i rzodkiewką, czy pierś z kurczaka – białko jest superważne. Błonnik z kolei pomaga w ograniczaniu przejadania. Co to znaczy? Po połączeniu z wodą pęcznieje i utrzymuje poczucie sytości. Gdzie go szukać? Najwięcej w otrębach i w pektynach, które znajdują się w owocach. Ale błonnik reguluje także poziom cukru we krwi i spowalnia wchłanianie tłuszczu. Reguluje też pracę naszego układu trawiennego. Jeśli ktoś chociaż raz cierpiał na zatwardzenie, to wie, jak ważne jest regularne wypróżnianie. Dodatkowo dieta bogata w błonnik zmniejsza ryzyko zachorowania na raka jelita grubego. 

Nie zapominajmy o kawie i herbacie

Sprzymierzeńcem diety są także kawa i herbata, ale w najprostszej wersji, a nie jako słodki deser do picia! Kawa wspaniale stawia na nogi, zawiera błonnik i obniża ryzyko cukrzycy typu II. Warto spróbować zielonej kawy, która zawiera sporo kwasu chlorogenowego. On z kolei doskonale zmniejsza wchłanianie cukru, dlatego wspomaga odchudzanie. Warto też wspomnieć o Yerba Mate, która bogata jest w przeciwutleniacze redukujące stany zapalne i obniżające cholesterol. Yerba świetnie buduje także naszą odporność. 

Szukając kilku zalet, które niesie ze sobą zdrowe żywienie i odpowiednia dieta oraz ruch, pierwszą i najpopularniejszą jest ta dotycząca masy ciała. Utrzymanie prawidłowej wagi poprawia pracę serca, zmniejsza ryzyko zachorowania na choroby cywilizacyjne. Drugi wspaniały efekt to redukcja ryzyka zachorowania na raka. Dieta bogata w błonnik oraz makro- i mikroelementy to samo zdrowie. Poza tym odpowiednie żywienie pozwala panować nad kolejną paskudą, która co roku potrafi zabić ponad dwa miliony osób. Poza tym odpowiednie żywienie w domu daje dobry przykład kolejnym pokoleniom, że z jedzeniem można mieć wspaniałą relację, bez poczucia winy, bez stresu. Dobra dieta wpływa na stan kości i zębów, ale też na zdrowie psychiczne. 

Dieta to nie odchudzanie na lato.

Dieta to styl jedzenia na lata!