Odchudzanie. Jak stworzyć plan, który wyjdzie

2020-06-15
Odchudzanie. Jak stworzyć plan, który wyjdzie

Porzucasz makaron i ziemniaki, bo tuczą. Porzucasz słodycze, jasne pieczywo, słodkie napoje. Porzucasz alkohol. Mleko? Odpada. Mięso? Jeśli już, to tylko chude! I najlepiej ugotowane na parze. Jajka? Przecież to cholesterol! Przestawiasz się na warzywne soki i nic więcej. Zero wyjść do kawiarni i restauracji. Robisz mocne postanowienie i trzymasz się w ryzach przez kilka tygodni, by potem z hukiem rzucić dietę w diabły i wrócić do swoich dawnych nawyków. 


Jak poradzić sobie z dietą?

Znasz ten schemat? Każda osoba, która kiedykolwiek przeszła na dietę odchudzającą, w mniejszym lub większym stopniu powielała taki błąd. Tymczasem jest niezawodny i rekomendowany sposób, by zrzucić nadwyżkę kilogramów. Jest nim… deficyt kaloryczny. Ale po kolei. 

Modne diety pojawiają się i znikają. Dieta South Beach opiera się na „wycince” złych węglowodanów i zastąpieniu ich chudym białkiem. Dieta śródziemnomorska kładzie nacisk na dobre tłuszcze. Atkins pozwala na dostarczanie dziennie zaledwie 20 g węglowodanów, a paleo, czyli dieta jaskiniowca, polega na jedzeniu ryb, chudego mięsa, owoców i niskoskrobiowych warzyw. Dieta surowa, jak sama nazwa wskazuje, ogranicza się wyłącznie do spożywania surowych produktów. Oprócz tego mamy dietę wegańską, wegetariańską, mamy frutarianizm, witarianizm… Co wybrać, mając tak szeroki wachlarz opcji? 

Każda z tych diet polega na eliminacji pewnych grup składników. Przez to, czy nam się to podoba, czy nie, mimowolnie „tniemy” kalorie. A gdyby tak jeść to, co lubimy, nawet z nieznacznymi grzeszkami, jak zjedzenie kawałka czekolady, pizzy, wypicie lampki wina czy butelki piwa? Najtrudniejsze w diecie jest to, by wytrwać, dlatego łatwiej jest osiągnąć zamierzony cel, zmieniając swoje myślenie, a nie wyłącznie odmawiając sobie kolejnych produktów ze względu na to, że coś jest niezdrowe czy nawet szkodliwe.

Co jest dobre na diecie, a co nie?

Jak to mówią: „Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną. Tylko dawka sprawia, że dana substancja nie jest trucizną”. Jeśli chodzi o żywienie, to warto stosować zasadę 80:20. Polega ona na tym, że trzymasz dietę przez 80 proc. czasu, a pozostałe 20 proc. możesz poświęcić na jedzenie produktów określanych jako jedzenie śmieciowe. Tu wrzucamy okazyjnie kawałek pizzy, czekoladę, drinka, fast food, ciasto u babci, piwo ze znajomymi, lody do wieczornego serialu.  

Łącząc deficyt kaloryczny oraz dietę 80:20, doprawiając wszystko cierpliwością i świadomością, że na efekty trzeba czekać (nikt nie tyje 10 kg w ciągu doby, nikt nie schudnie 10 kg w ciągu doby), otrzymujemy przepis na odchudzeniowy sukces. 

Każda osoba ma swoje indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne. Na tę liczbę składa się wiele elementów: płeć, wiek, stan zdrowia, wykonywana praca, aktywność fizyczna. Nie trzeba być wielkim matematykiem, by obliczyć swoje zapotrzebowanie. Wystarczy uruchomić przeglądarkę, a internetowe kalkulatory kalorii zrobią to za nas. Wyliczamy zapotrzebowanie i określamy cel: utrzymanie, zwiększenie lub redukcja masy ciała. Przechodzenie na drastyczne diety typu 1000 kcal to najszybsza droga do efektu jojo. Ale 15001700 kcal dla osoby, która ma siedzącą pracę i chce troszkę zrzucić, to już cel wart rozważenia. 

Trzeba liczyć kalorie

Dieta to przede wszystkim liczenie kalorii. Dobrze jest, szczególnie na samym początku, zrozumieć to, że mały cukierek Michałek ma ponad 80 kcal, a wypasiona owsianka śniadaniowa potrafi mieć ich nawet ponad 600. Dobrze jest planować swoje posiłki i trzymać się przyjętego planu. Na początek potrzebny Ci będzie jadłospis, albo raczej jadłoplan, waga kuchenna i aplikacja do mierzenia zjedzonych kalorii na smartfonie. Należy budować świadomość, że to, co jemy, ma kalorie. Czy musisz odmawiać sobie lodów, skoro tak je lubisz? Nie. Po prostu zamiast wielkiej porcji ze śmietaną i polewą wybierz lubianego przez osoby na diecie Big Milka, który ma 75 kcal (Magnum w białej polewie ma 258 kcal). Początki zawsze są trudne, ale po czasie można wypracować sobie dobry nawyk, który stanie się dla nas naturalny. 

Teraz same posiłki. Jedni twierdzą, że potrzebujesz pięciu małych posiłków w ciągu dnia, które mają razem np. 1700 kcal. Czy stanie się coś złego, jeśli zjesz 1700 kcal w trzech albo czterech posiłkach? Absolutnie nie. Czujesz, że niebezpiecznie ciągnie Cię danego dnia do słodkości? Wybierz galaretkę w czekoladzie (35 kcal w jednej sztuce), a nie czekoladkę z nadzieniem z bombonierki (102 kcal). Lubisz sos czosnkowy? Sos instant ma w 100 g około 230 kcal i mnóstwo chemii. Zrób swój na bazie jogurtu. Uwielbiasz colę? Skoro tak, to wybieraj wersję bez cukru. Do innego smaku szybko się przyzwyczaisz. Wódka? Jeden shot to jakieś 55 kcal, a szklaneczka whisky ma już 110 kcal. 

Świadomość! Jedzenie ma kalorie. Napoje mają kalorie. Warzywa i owoce także mają kalorie. A w przypadku diety polegającej na deficycie w dużej mierze chodzi o to, by te kalorie ciąć.

Zdrowa dieta - dobre pomysły

Przykładowe śniadanie: owsianka z rodzynkami, bananem i czekoladą. Jeśli zalejesz ją wodą, będzie miała mniej kalorii (236 kcal), niż jeśli zalejesz ją mlekiem. Jeżeli wolisz mleko, to najmniej kalorii mają te typu 0 i 0,5 proc. W przypadku mleka roślinnego najmniej kalorii ma migdałowe, a najwięcej sojowe z waniliowym posmakiem. Ty decydujesz. Dorzuć 100 g borówek amerykańskich (57 kcal).

Lubisz słodkości? Nic w tym złego, ale cukier nie bez powodu nazywany jest białą śmiercią. Zamiast niego wybierz erytrytol, który ma 0 kcal, a świetnie sprawdzi się do domowych deserów czy wypieków. Zamiast klasycznego, słodzonego kakao, postaw na karob. Stosujemy go o połowę mniej niż zwykłego kakao.

Szybki lunch w połowie dnia: opakowanie jogurtu skyr to 130 kcal. Do tego średniej wielkości banan 120 kcal i 40 g orzechów nerkowca 220 kcal. Całość takiego posiłku to 470 kcal. Pomyślisz: sporo. Wiesz, co jeszcze ma ok. 480-490 kcal? Dwa Snickersy. Czym najesz się lepiej?

A teraz czas na obiad! Dziś łosoś z warzywami. 130 g łososia, połowa brokuła, trzy ziemniaki. Do tego trzy łyżeczki oliwy z oliwek, koperek, sok z cytryny. Całość? ok. 640 kcal. 

Mamy za sobą trzy posiłki. Ich łączna suma kalorii to około 1400. Na kolację wybierz chudy twaróg, który przyrządzisz, jak lubisz: z owocami, płatkami migdałowymi albo na wytrawnie, z rzodkiewką, szczypiorkiem. Zjedz ze swoim ulubionym pieczywem. Zamykasz dzień z wynikiem 1700 kcal, więc deficyt utrzymany. 

Każda dieta to aktywność fizyczna

Poruszając temat diet, nie sposób nie wspomnieć o aktywności fizycznej. Ruch sprawia, że nasze zapotrzebowanie kaloryczne się zwiększa, więc można śmiało powiedzieć, że to jeśli uprawiamy sport, to możemy zjeść więcej. Każdy ruch jest dobry, ale należy pamiętać, że podczas 30 minut jogi spalisz 7590 kcal, a podczas 30 minut pływania aż 240. W naszym życiu ruch powinien być wręcz obowiązkowy. Coraz częściej mówi się o aktywności typu NEAT. Co to takiego? To coś, co może wspaniale wypełnić nasz bilans energetyczny. NEAT to spontaniczna aktywność w ciągu dnia. To chodzenie zamiast jazdy samochodem lub autobusem, wybieranie schodów zamiast windy, samodzielna praca fizyczna, porządki w domu, utrzymywanie napięcia mięśniowego (wciągamy brzuch i prostujemy plecy), ale to także żywa rozmowa, gestykulacja. NEAT to po prostu aktywny styl życia. Tego typu aktywność można wspaniale stymulować przy pomocy kilku prostych sztuczek. Po pierwsze: kroki. Chodźmy, spacerujmy. dziesięć tysięcy kroków dziennie to norma rekomendowana przez lekarzy, dietetyków i trenerów. Używajmy krokomierza, smartzegarków czy nawet aplikacji w smartfonie, by śledzić swoje dzienne osiągnięcia. Wybierajmy rower zamiast samochodu. Jeśli pracujemy przy komputerze, to co godzinę róbmy przerwę na krótki rozruch. Zakupy? Parkujmy dalej. Spacerujmy z psem. Chodźmy po pokoju podczas rozmów telefonicznych. Sprzątajmy w domu. NEAT pomaga nie tylko w redukcji masy ciała, ale też świetnie stymuluje dobry humor.

Monitoruj efekty

W temacie odchudzania bardzo ważne jest, by na bieżąco monitorować efekty. Cierpliwie, bez obsesji i z dużą świadomością. Nie ignorujmy tej zasady. Stosujmy aplikację do notowania posiłków i ich kaloryczności (np. My Fitness Pal), aplikację do mierzenia aktywności (np. Endomondo), krokomierz, ale także zwykły notatnik oraz aparat fotograficzny. Tak, aparat! Potrzebujemy czegoś, dzięki czemu będziemy mogli porównać efekty. Efekty wizualne najpewniej pojawią się szybciej niż te na wadze. Bezpieczne tempo odchudzania to maksimum 1 kg tygodniowo. Taka utrata masy ciała minimalizuje ryzyko pojawienia się efektu jojo. Spokojne chudnięcie pozwoli również dostosować się naszej skórze do nowej sylwetki. Ma to znaczenie zwłaszcza wtedy, gdy chcemy zrzucić więcej niż 10 kg. Nasze ciało szybko zacznie sygnalizować, że sukcesywnie maleje tkanka tłuszczowa. Twarz smukleje, zmniejszają się policzki, a wyostrza linia żuchwy. Boczki zaczynają stopniowo znikać, uwydatniają się mięśnie ud, smukleją palce. Na brzuch trzeba trochę poczekać, ale efekty mogą zacząć się pojawiać jeszcze zanim waga wskaże upragnione spadki. Dlaczego? Bo człowiek jest w stanie „przytyć” nawet przez sen. Z tego względu codzienne ważenie się nie jest rekomendowane, by nie stracić motywacji. To nie jest tak, że po pierwszym tygodniu odchudzania, gdy startowaliśmy np. z pułapu 90 kg, waga wskaże 89. Pierwszego dnia stracimy 0,4 kg, drugiego np. 0,3 kg. Wow, to już prawie kilogram mniej po zaledwie dwóch dniach! Gdy już skaczesz z radości na myśl o swoich sukcesach, nadchodzi trzeci dzień, kiedy to waga wskazuje 500 g na plusie. „Jak to? Przecież trzymam michę!” ano tak to bywa. Retencja wody, stres, pełne jelita, późno zjedzony posiłek, zbliżająca się miesiączka, migrena to wszystko wpływa na okresowe wahania wagi. Właśnie dlatego ważenie się kilka razy dziennie to nie najlepszy pomysł, ale nie można też zupełnie odpuścić monitorowania stanu masy ciała. Potrzebujesz informacji zwrotnej, czy Twój deficyt kaloryczny jest wystarczający, czy czasem nie jest za mały (nie tracisz 1 kg tygodniowo) lub za duży (tracisz więcej, niż 1 kg tygodniowo). 

Dieta to sposób żywienia

Dieta to nie jest odchudzanie. Dieta to nie są wyrzeczenia. To świadomość. Dieta oparta na piwie i pizzy też jest dietą. Prowadzi prosto do miażdżycy, ale to też dieta. Mamy 2020 rok. To już najwyższy czas, by przestać kojarzyć słowo dieta jedynie z odchudzaniem. Twoja dieta nie musi być taka, jak dieta innych osób. Ale fakty są faktami: deficyt kaloryczny zmniejsza masę, nadwyżka kaloryczna ją zwiększa. Ruch fizyczny pozwala jeść więcej, ale nie każda aktywność oznacza duże spalanie. A co z eliminacją danego rodzaju pożywienia? Jeśli rezygnujesz z czegoś, bo za tym nie przepadasz, np. za strączkami, to nie ma sprawy. Jeśli rezygnujesz z mięsa z powodów etycznych nie ma sprawy. Wyrzucasz z diety laktozę, bo po szklance mleka Twoje jelita wariują? żaden problem. Ale jeśli myślisz, że eliminacja ziemniaków sprawi, że osiągniesz rozmiar 36 tylko dzięki temu, to popełniasz błąd. Tycie to proces rozłożony w czasie. Jak już wspominaliśmy, nikt nie tyje 10 kg w ciągu tygodnia. Nikt nie traci 10 kg w ciągu tygodnia. Cierpliwość i świadomość są kluczem do sukcesu. Jedno ciastko nie zrujnuje Twojego planu dnia. Okazyjne wyjście z kumplami na kebsa i piwo też nie. Małe błędy naprawia się łatwiej, zwłaszcza gdy mamy świadomość, że powtarzanie ich wywoła lawinę kolejnych problemów. 

Pomyśl o napojach...

I jeszcze dwa elementy, które są bardzo istotne. To, co pijemy i to, jak odpoczywamy. Unikajmy wypijania kalorii. Po prostu. Co innego szejk proteinowy, z superfoods, z odżywką białkową, a co innego kolejna szklanka słodzonego soku owocowego. Szklanka takiego soku z pomarańczy, mimo sporej dawki witaminy C, dostarcza też cukru. Skoro unikamy Coli i innych słodkich napojów gazowanych, to unikajmy też słodkich soków. Woda to jest to, czego potrzebuje nasz organizm. Herbaty, kawy wybierajmy w najprostszej wersji. Kawa smakowa z syropem, śmietaną to nie kawa, tylko deser. Herbata z babcinym sokiem z malin sprawdzi się przy przeziębieniu, ale na co dzień to bomba kaloryczna. Kalorie lepiej zjadać. 

... i pomyśl o śnie

Ostatnim elementem jest sen. Tak. Sen to zdrowie. Sen to regeneracja, spokój, odpoczynek. To także 1/3 doby, podczas której nie myślimy o jedzeniu, kaloriach, masie ciała, ważeniu się, postępach w odchudzaniu. Te 7-8 godzin snu dziennie to jedna z najważniejszych i najlepszych rzeczy, które możesz zrobić dla swojego ciała. Już w 2014 roku badania dowiodły, że zaburzony rytm snu stymuluje głód, co szczególnie mocno szkodzi dzieciom i nastolatkom. Sen poprawia pamięć, buduje naszą odporność. Brak snu wpływa na choroby, takie jak cukrzyca, choroby serca, nerwica. 

Oto Twój podstawowy plan. Nie, nie musisz czekać z wdrożeniem go do poniedziałku ani do pierwszego dnia nowego miesiąca. Pomyśl o sobie w wersji „za rok”, gdy będziesz czuć się pięknie i zdrowo. Przyjemna myśl, porawda?

Pokaż więcej wpisów z Czerwiec 2020
Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką dotyczącą cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do cookie w Twojej przeglądarce.
Zamknij
pixel