Załóżmy, że zapraszacie znajomych na domowy turniej gier planszowych. Niby moglibyście zaserwować gościom paczkę paluszków lub chipsów, ale zdajecie sobie sprawę, że powinniście się bardziej postarać. Przyjmijmy też, że znudziła się Wam kanapka z ogórkiem, którą pałaszujecie w biurze albo, że zwyczajnie macie dość niemrawej kawy z mlekiem. Nie bójcie nic – poznajcie tanie przekąski, będą one za razem smaczne. Pomożemy Wam wyczarować kreatywne, legendarne przekąski.
Z tego artykułu dowiecie się:
- Co charakteryzuje zdrowe przekąski
- jak tworzyć kulinarne cuda i nie nadwyrężyć przy tym portfela, czyli tanie przekąski dla każdego.
Pięć przekąskowych reguł
Czym są zdrowe przekąski? To takie, które zwiększają poziom energii i wyrównują ciśnienie krwi. Myśląc o zdrowych przekąskach, kierujcie się paroma zasadami:
- przekąski muszą być przekąskami – mamy tendencję do zaburzania proporcji i często przeistaczamy przekąski w normalne dania;
- są lekkie, proste i usprawniają trawienie;
- posiadają proteiny, zdrowe tłuszcze oraz błonnik;
- mają znikomą zawartość cukru – cukier osłabia układ odpornościowy;
- harmonizują się z Waszymi potrzebami – przykładowo, nie jedzcie na siłę cząstek selera, jeśli brakuje Wam na niego ochoty.
Tanie przekąski – pyszne i zdrowe propozycje
Do rzeczy. Pora wkroczyć do świata tanich, zdrowych i smacznych przekąsek. Jak tam, zgłodnieliście już?
Co powiecie na pieczone frytki z cukinii?
Potrzebujecie:
- 40 dkg cukinii
- sól do smaku (zdecydujcie się na mega zdrową sól himalajską, obfitującą w jod, magnez, cynk, żelazo i wapń).
- 1 jajko
- ¼ szklanki mąki pszennej
- ¼ szklanki parmezanu
- 1 szklankę bułki tartej
- przyprawę do smaku (zamiennie z solą himalajską, zastosujcie orientalną przyprawę sriracha, z papryczkami chili i czosnkiem)
Przygotowanie:
- Umyjcie i wysuszcie cukinię oraz pokrójcie ją na cieniutkie, długie paski
- przełóżcie cukinię do woreczka, oprószcie solą i mąką. Dobrze wymieszajcie przyprawy
- Do miseczki wsypcie bułkę tartą, parmezan i srirachę, połączcie składniki.
- Rozgrzejcie piekarnik do 220 stopni
- Wyciągnijcie blachę do pieczenia i wyłóżcie ją papierem
- Wyjmijcie paseczki cukinii z woreczka, zanurzcie kolejno w jajku i w bułce tartej
- Pieczcie cukiniowe frytki ok. 15 minut (do momentu aż zbrązowieją).
Pora na coś słodkiego, a konkretniej na kokosowe muffinki z jagodami goji.
Zapatrzcie się w:
- 2 szklanki mąki pszennej
- szczyptę soli
- 1 ½ łyżeczki proszku do pieczenia
- ½ łyżeczki sody
- 1 ½ szklanki niesłodzonego mleka roślinnego
- ¾ szklanki cukru kokosowego, o niskim indeksie glikemicznym i wysokiej zawartości żelaza
- 1/3 szklanki roztopionego oleju kokosowego, pełnego witamin i wspomagającego odchudzanie
- 1 łyżeczkę ekstraktu waniliowego
- 2 łyżki octu jabłkowego
- ¼ szklanki wiórków kokosowych + 2 łyżeczki wiórków (rozdzielcie je na dwie części)
- ½ szklanki suszonych jagód goji, podnoszących odporność i regulujących ciśnienie krwi.
Przygotowanie:
- Włóżcie jagody goji do ciepłej wody na 10 minut, by je rozmiękczyć, po czym osuszcie
- Rozgrzejcie piekarnik do 180 stopni i natłuśćcie foremki na muffinki olejem
- Do jednej miseczki dodajcie mąkę, proszek do pieczenia, sodę i sól
- Do drugiej miseczki mleko, cukier kokosowy, olej kokosowy, ekstrakt z wanilii i ocet jabłkowy. Wymieszajcie wszystko dokładnie
- Wsypcie mokre składniki do suchych i znów zmieszajcie
- Powstałą masę uzupełnijcie wiórkami kokosowymi (1/4 szklanki) i jagodami goji.
- Przenieście ciasto do foremek i posypcie wiórkami (2 łyżeczki)
- Włóżcie do piekarnika i pieczcie 18-20 minut. Po wyjęciu muffinek dajcie im 5 minut na ostygnięcie.
Rozdział trzeci naszej kulinarnej podróży to batoniki z quinoa i chia.
Składniki:
- 1/2 szklanki bezglutenowych płatków owsianych. Owies jest bogaty w białko, aminokwasy i błonnik
- 1 szklanka ugotowanej quinoi białej z błonnikiem i o niskim indeksie glikemicznym
- 1 łyżeczka proszku do pieczenia
- 1/3 szklanki cukru kokosowego
- ¼ szklanki nasion chia , obfitych w białko, witaminy, omega-3 i kwasy tłuszczowe
- 2 rozgniecione banany
- 2 jajka
- 2 łyżki masła orzechowego
- 1 łyżeczka ekstraktu z wanilii
- ½ szklanki jagód goi
- 2 łyżeczki soku z cytryny
Przygotowanie:
- Podgrzejcie piekarnik do 180 stopni
- Obłóżcie niewielką blachę papierem do pieczenia (boki formy wysmarujcie dodatkowo masłem)
- W pierwszej miseczce wymieszajcie płatki owsiane, cukier kokosowy, quinoę, proszek do pieczenia i nasiona chia
- W drugiej banany, masło orzechowe, sok z cytryny i ekstrakt z wanilii. Na końcu wsypcie jagody goji.
- Rozsmarujcie masę szpatułką na blasze
- Pieczcie 25-35 minut, aż ciasto zbrązowieje. Po ostudzeniu podzielcie je na kwadraty/prostokąty
- Przechowujcie w nieprzepuszczającym powietrza pojemniku 4-5 dni.
Czas upłynnić nieco atmosferę. Co powiecie na shake z jagodami goji?
Potrzebujecie:
- 3 łyżki jagód goji
- 1 łyżkę nasion chia
- 1 szklankę siemienia lnianego, regulującego pracę jelit
- 1 banana
- 200 g mrożonych jagód
- 150 ml wody kokosowej
- 1 łyżeczkę sproszkowanych jagód Acai, będących źródłem witamin, minerałów i aminokwasów.
Przygotowanie:
- Rozmiękczcie jagody goji w wodzie kokosowej przez noc
- Rankiem przenieście jagody goi z wodą kokosową i wszystkie pozostałe składniki do blendera, zmiksujcie i… gotowe.
Powróćmy do wytrawnych klimatów. Gorąco polecamy prażoną soczewicę z przyprawami.
Zaopatrzcie się w:
- Pół szklanki soczewicy, bogatej w białko, potas i kwas foliowy
- Pół łyżki oleju słonecznikowego
- przyprawę sriracha do smaku
Przygotowanie:
- Opłuczcie soczewicę, wrzućcie do garnka i wypełnijcie go wodą (do momentu, aż zakryje soczewicę)
- Po doprowadzeniu wody do wrzenia, gotujcie soczewicę na wolnym ogniu 18-20 minut, co jakiś czas mieszając
- Rozgrzejcie piekarnik do 200 stopni
- Przełóżcie ugotowaną soczewicę na sitko i po ocieknięciu włóżcie z powrotem do garnka. Oprószcie ją przyprawą i natłuśćcie olejem
- Obłóżcie blachę papierem do pieczenia, wstawcie do piekarnika na 12 minut, przemieszajcie i pieczcie kolejne 12-15 minut
- Pozostawcie do ostygnięcia.
A może macie ochotę na pyszne i zdrowe lody? Wiemy, to pytanie z gatunku retorycznych ;). Oto więc przed Wami… lody waniliowe z jagodami goji!
Potrzebujecie:
- ¾ szklanki orzechów nerkowca (wymoczonych w wodzie)
- 6 łyżek niesłodzonego mleka roślinnego
- 5 łyżek syropu klonowego
- 4 łyżki oleju kokosowego
- 1 łyżeczkę ekstraktu waniliowego
- ¼ łyżeczki soli himalajskiej
- ¼ szklanki suszonych jagód goji
Czynności:
- Zmiksujcie składniki blenderem
- Przełóżcie masę do szklanego pojemnika odpornego na niskie temperatury
- Posypcie jagodami goji
- Wsadźcie do zamrażalnika na 5-6 godzin/na noc
- Po wyjęciu zamrożonych lodów, dajcie im chwilę na uzyskanie konsystencji właściwej do spożycia.
Czas na smakowitą rewolucję – tanie przekąski – słowem podsumowania
Dzięki naszym wytrawnym, słodkim i lekkostrawnym przepisom, w twórczy oraz pyszny sposób urozmaicicie sobie przekąskowe menu i zadbacie o Wasze zdrowie. Niech chrupki i paluszki odejdą do lamusa, a na ich miejscu na stole pojawią się wartościowe, zielone kompozycje. Rozkręćmy razem smakowitą rewolucję!
Odwiedź naszego Facebooka!